Di kala pandemi seperti saat ini, banyak diantara kita yang bekerja serta beraktivitas di rumah. Banyak perubahan kebiasaan yang berdampak pada kita, salah satunya terhadap kesehatan kita. Tentu saja dampak ini tidak semuanya baik dan tidak semuanya buruk, seperti contohnya banyak dari kita yang ternyata tidak lagi sakit batuk dan flu sepanjang tahun, padahal biasanya setiap tahun minimal 2 atau 3 kali mengalami batuk dan flu, ada juga yang merasa lebih bugar karena memiliki banyak waktu berolahraga bersama keluarga di rumah, dan masih banyak lainnya. Namun ternyata tidak semua dampak baik dirasakan oleh kita, ada juga dampak yang kurang baik seperti peningkatan berat badan yang signifikan, yang akan kita bahas saat ini.
Mengapa peningkatan berat badan ini banyak terjadi saat ini? Padahal banyak yang mengungkapkan bahwa pola makan tidak berubah secara signifikan. Dan mengapa peningkatan berat badan ini penting kita diskusikan? Apa dampaknya terhadap tubuh kita dan bagaimanakah cara mengatasinya?
Pertama, kita harus berkenalan dengan Indeks massa tubuh (BMI). BMI ini adalah nilai yang berasal dari massa (berat) dan tinggi badan seseorang. BMI didefinisikan sebagai massa tubuh dibagi dengan kuadrat tinggi badan, dan secara universal dinyatakan dalam satuan kg / m2, dihasilkan dari massa dalam kilogram dan tinggi dalam meter. Rentang Berat Badan berdasarkan Index Massa Tubuh (BMI) dibagi menjadi :
- Berat Badan Kurang : BMI kurang dari 18.5
- Berat Badan Normal : BMI diantara 18.5 sampai 24.9
- Berat Badan Lebih : BMI diantara 25 sampai 29.9
- Obesitas : BMI lebih dari 30
Setelah kita mengetahui rentang BMI kita, maka kita dapat mengambil langkah untuk mempertahankan atau memperbaikinya. Yang kita akan bahas saat ini adalah apabila BMI kita berlebih.
Banyak sekali faktor yang dapat menyebabkan peningkatan BMI ini, ada faktor genetis, faktor metabolisme dan lainnya. Namun kita akan membahas yang paling sering terjadi yaitu ketidakseimbangan makanan yang kita makan dan energi yang kita keluarkan. Hal ini sangat berkaitan dengan kondisi kita saat ini, karena di rumah saja tanpa kita sadari banyak dari kita mengalami penurunan aktivitas fisik. Walaupun pola makan tetap sama namun energi yang kita keluarkan berkurang, maka terjadilah peningkatan berat badan.
Dampak peningkatan berat badan pada tubuh kita ini sangat banyak, beberapa contoh diantaranya adalah :
- Tidak fit (bisa menyebabkan tubuh mudah lelah dan lesu)
- Penyakit Cardiovaskuler (penyakit jantung dan pembuluh darah yang salah satunya bisa disebabkan oleh penumpukan kolesterol di dalam tubuh kita)
- Penyakit metabolik (penyakit yang disebabkan oleh gangguan metabolisme tubuh kita seperti Kencing Manis dan lainnya)
- Tidak percaya diri (dalam hal ini saya mengalami karena peningkatan berat badan membuat saya tidak nyaman dengan pakaian yang saya kenakan)
Bagaimana kita dapat mengatasi hal ini? Yang paling penting adalah kita harus mengenali tubuh kita terlebih dahulu, bagaimana pola kebiasaan tubuh kita pada saat kita makan dan aktivitas kita serta adakah penyakit sistemik pada tubuh kita, karena hal ini akan mempengaruhi pola dan jenis makanan yang kita konsumsi (untuk detail spesifik ini mohon dapat dikonsultasikan ke dokter Spesialis Gizi Anda). Saat ini kita akan membahas pola diet yang seimbang secara umum, yaitu :
- Sarapan (06.00 – 07.00) : Karbohidrat, Protein hewani dan Protein nabati, Sayur.
- Snack (2 jam sebelum makan siang) : Buah potong yang banyak mengandung air (missal : semangka), boleh digantikan dengan jus buah namun waktunya menjadi 1 jam sebelum makan.
- Makan Siang (12.00 – 13.00) : Karbohidrat, Protein hewani dan nabati, Sayur.
- Snack (2 jam sebelum makan siang) : Buah potong yang banyak mengandung air (missal : semangka), boleh digantikan dengan jus buah namun waktunya menjadi 1 jam sebelum makan.
- Makan Malam (18.00 – 19.00) : Karbohidrat, Protein hewani dan nabati, Sayur.
- Minum air putih minimal 2 liter setiap hari, dan tidak meminum minuman manis atau yang mengandung gula.
Apakah kita perlu mengurangi porsi? Untuk saat ini tidak. Karena kita ingin membentuk pola kebiasaan makan terlebih dahulu, agar badan kita terbiasa dan tidak menderita. Setelah kurang lebih satu bulan anda menjalani kebiasaan makan baru ini dan sudah menikmatinya tanpa merasa terbebani barulah boleh kita tambahkan kebiasaan lainnya seperti :
- Mengurangi minyak (gorengan, lemak, dan lainnya)
- Mengurangi karbohidrat olahan (seperti mie, spaghetti, pasta, roti dan lainnya)
- Mengurangi tepung pada masakan (seperti ayam krispi, penggunaan maizena pada masakan, dan lainnya)
- Mengurangi porsi makan disesuaikan dengan kebutuhan kalori yang diperlukan setiap hari bagi tubuh kita.
Tentu untuk hal yang spesifik ini anda harus mengkonsultasikan kepada dokter Spesialis Gizi anda, karena kondisi masing-masing tubuh kita berbeda-beda.
Berikutnya adalah aktivitas fisik dan olahraga yang akan kita diskusikan. Apakah kita perlu olahraga secara spesifik? Jawabannya tidak. Kita tidak perlu olahraga khusus untuk menjaga tubuh kita bugar, kita hanya perlu berolahraga. Beberapa contoh olahraga yang dapat kita lakukan di rumah :
- Yoga, aerobic, senam, dan lainnya secara online (saat ini banyak di platform media sosial yang menawarkan tutorial atau kelas gratis yang dapat kita ikuti, namun apabila anda memiliki kebutuhan spesifik anda dapat mengikuti kelas online yang personal)
- Treadmill atau sepeda statis di rumah (bisa dilakukan bersama aktifitas lainnya seperti menonton drama korea, meeting, atau bahkan melakukan pekerjaan rumah seperti menyetrika baju)
- Jalan di tempat (ya, jalan di tempat 30 menit sehari pun dapat membantu mengeluarkan kalori)
Dengan dua hal tersebut di atas, kita dapat mencoba menerapkannya secara bertahap. Tidak perlu memaksakan diri dan mengubah secara ekstrim. Tubuh kita memerlukan waktu untuk berproses, sama seperti saat kita kecil dan belajar angka, belajar menulis, belajar menghafal, apakah kita dapat melakukannya secara instan? Kita perlu proses itu dipahami dan dihafal oleh tubuh, sehingga mereka dapat menentukan batasannya secara otomatis. Kebiasaan kecil yang diterapkan terus menerus dapat membuat perubahan yang besar tanpa penderitaan. Selamat mencoba, salam sehat.
diasuh oleh: dr. Yuanita (Dokter Poli Pelayanan Kesehatan Umum RSGM Maranatha)
dirangkum dari berbagai sumber
